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Home Actividades del club Cicloturismo QUE Y COMO BEBER EN LAS MARCHAS CICLOTURISTAS

QUE Y COMO BEBER EN LAS MARCHAS CICLOTURISTAS

Textos; José María Arguedas Lozano (Entrenador, Preparador Físico y Nutricionista Deportivo) y Pedro Delgado (ciclista profesional).

Cuando sientas ganas de beber… demasiado tarde porque has comenzado a deshidratarte. Es tan amplia la oferta de productos rehidratantes en el mercado que cuando te encuentras frente a la estantería, no sabes por cual decidirte.

 

¿Cuál es la bebida rehidratante que te interesa?
Todo dependerá del tipo de salida que sea o del tipo de prueba (competitiva o recreativa) y del tiempo estimado de duración.
Para aquellas que tengan una duración inferior a una hora, no es necesario que las bebidas contengan sales minerales ni carbohidratos. Con agua es suficiente.
Para aquellas que tengan una duración de entre 1h y 1h 30’ con agua y una disolución de glucosa en el bidón es suficiente. Si eres de los que sudas en abundancia o las condiciones son especialmente calurosas y con alto grado de humedad, es conveniente añadir sales minerales.
En las que sean de mayor duración con moderada o alta intensidad: agua, sales minerales y carbohidratos. Para estos casos, los productos existentes en el mercado están compuestos con carbohidratos de rápida asimilación combinados con otros de más lenta asimilación como la fructosa. La fructosa a pesar de ser un carbohidrato simple, tiene una lenta asimilación. Con ello se consigue una curva de glucosa sostenida en sangre y así evitarás bajones importantes. Aunque el más indicado y utilizado son las maltodextrinas. Lo verás en todos los prospectos.
En referencia a las sales que deben llevar, la concentración más alta tiene que ser de sodio y cloro, normalmente en forma de cloruro sódico. Y concentraciones de potasio y magnesio en bastante menos proporción, ya que pueden ocasionar problemas a nivel muscular y excitabilidad cardiaca.
Algunas bebidas comerciales suelen venir acompañas con estimulantes como cafeína. Si la prueba es de corta duración no suele entrañar gran riesgo e incluso puede ser beneficioso. En caso de ser una prueba de larga duración, no es muy recomendable; yo diría que nada recomendable.

Esta bebida debe estar diseñada para lograr un rápido vaciado del estómago y que se absorba en forma elevada a través del intestino
El vaciado gástrico, tiempo que tardan los líquidos (y los alimentos) en salir del estómago, juntamente con la absorción intestinal, gobiernan la velocidad con que la bebida ingerida nos va a hidratar. Los componentes de las bebidas influyen directamente sobre estos factores. Por ejemplo, las bebidas con una concentración de azúcares elevada, como la que contienen la mayoría de los refrescos y zumos del mercado permanecen por más tiempo atrapados en el estómago y retardan su absorción en el intestino. Las concentraciones de estas generalmente son mayores al 10 %, es decir que poseen una cantidad de más de 10 gr de carbohidratos por cada 100 cc.
Concentración óptima. Hay una costumbre muy habitual de tomar bebidas demasiado concentradas, pero tiene sus peros, hacen que su salida del estómago se vea demorada no sólo por culpa de los carbohidratos, sino también por la osmolaridad (medición de la presión osmótica que un fluido ejerce a través de una membrana biológica y está determinada por el número de partículas que contiene una solución). Tomando como referencia nuestro cuerpo humano, isotónica tienen la misma presión, hipertónica es superior e hipotónica es inferior. En el intestino los fluidos se mueven en dos sentidos. Uno, que denominamos absorción, es desde del intestino a las células intestinales y de allí a la sangre. El inverso, desde la sangre y células intestinales a intestino que se llama secreción.

Las bebidas que son hipertónicas incrementan la secreción y deberíamos evitarlas cuando se requiere que la tasa de absorción sea alta para lograr una rápida hidratación. Un error muy común en los deportistas, es la utilización de jugos de frutas y bebidas cola. La osmolaridad de estos productos supera en muchos casos 600 mOsm/Kg, resultando una reducción en la tasa de vaciado gástrico y en la absorción de los fluidos en el intestino.

Las concentraciones óptimas están entre el 5 % y el 8 % (P/V) dependiendo de los tipos de carbohidratos utilizados.

Con ello se consigue que los niveles de glucógeno en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua se asimile mucho mejor. Bebidas con una concentración por encima del 10% de carbohidratos, retrasarán en exceso la hidratación.

¿Cuándo y cómo has de beber?
Debes comenzar a beber a los treinta minutos de haber iniciado la prueba. A partir de este momento debes tener el bidón en la mano, cada 15 ó 20 minutos. Por cierto, no para enseñarlo, sino para beber.
No te amorres al bidón como si fueses un naufrago que acaba de encontrárselo, ya que con ello sólo conseguirás retrasar la hidratación debido a que se ralentiza el vaciado gástrico. Y tampoco bebas a sorbitos porque el resultado será el mismo. La cantidad de líquido debe estar comprendida entre 150 y 250 ml. Aproximadamente unos 2,5 ml por kg de peso corporal.
La temperatura a la que se encuentra la bebida también es un factor importante a la hora de facilitar o retrasar la hidratación. La temperatura ideal está entre 10º y 15ºC. Si la temperatura es muy elevada también se retrasa el vaciado gástrico y si está demasiado fría puede ocasionar problemas gastrointestinales.
En resumidas cuentas, las bebidas isotónicas son las más recomendadas ya que son de una mejor asimilación y contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isotónicas porque su concentración en sales y glucosa tiene la misma concentración de sales que el plasma.

La clave para lograr una correcta hidratación y optimizar el rendimiento deportivo, reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la fatiga. También minimizar los riesgos, que entrenar en el calor, pueden causar sobre la salud..
En invierno o en días lluviosos la temperatura ambiental al ser más baja, la sensación de beber no es tan fuerte, posiblemente las necesidades sean menores, pero debes pensar que te sueles abrigar más y la sudoración puede ser tanta como en días de calor. Por lo tanto, la posibilidad de sufrir una deshidratación sino tomas líquidos a tiempo, estará siempre amenazante.