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Home Actividades del club Cicloturismo QUE COMER EN MARCHAS DE MEDIA Y LARGA DURACIÓN

QUE COMER EN MARCHAS DE MEDIA Y LARGA DURACIÓN

Textos; José María Arguedas Lozano (Entrenador, Preparador Físico y Nutricionista Deportivo)

En este caso suelen ser pruebas de carácter más recreativo que competitivo, aunque siempre hay quien se lo toma como una competición aunque sea contra él mismo. Aquí además de la intensidad, la distancia tendrá mucha influencia. El cóctel del kilometraje más la intensidad será el que marcará las pautas del avituallamiento.
Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos que consumas deben ser de rápida asimilación para evitar un descenso en el rendimiento, pero a su vez de liberación sostenida a lo largo del tiempo. La glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente principal en su composición para que provoquen una rápida respuesta de insulina y la fructosa como fuente secundaria, para que retrase la optimación de los carbohidratos. Por lo general, al comienzo del ejercicio, el consumo de glucosa es muy elevado, ya que por una lado se suele salir con bastante intensidad y los primeros momentos son anaeróbicos por naturaleza, independientemente del ritmo que lleves.

 

Si la marcha cicloturista o prueba es de media distancia y la realizas a una intensidad elevada, a partir de la primera hora ya puedes comenzar a ingerir alimento. Elige producto que se adapten al momento y que sean de fácil consumo a la hora de extraer su contenido. Una vez que hagas la primera toma de alimento (geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos o cada hora, como mucho. Sobre todo, a partir de las tres horas de duración, intenta no dejar pasar más de una hora sin comer porque con los depósitos vacíos de glucógeno y sin glucosa aportada del exterior, promueves el catabolismo o destrucción muscular para poder extraer glucosa.

El catabolismo.
Cuando el esfuerzo es muy importante, las miofibrillas musculares se rompen y son descompuestas en aminoácidos, pasando a la sangre. El músculo también puede alimentarse de proteínas y aminoácidos, pero no es un combustible muy interesante a nivel energético, por el poco rendimiento que produce y la gran cantidad de desechos que se derivan de su combustión. Se genera amoniaco, que es tóxico, y el organismo tiene que depurarlo en el hígado, transformándolo en urea y eliminándola a través del riñón y en menor medida por el sudor (es ese sudor de olor fuerte muy caracteristico).

La cantidad aproximada esta comprendida entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y hora. Si compras algún gel, barrita u otro producto similar, comprueba los gramos de carbohidratos que contienen para que puedas ajustar las raciones de avituallamiento.
Si la prueba es de gran fondo y el ritmo no ha sido muy intenso, salvo momentos contados, a partir de la 1h 15’ ó 1h 30’ ya debes comenzar a comer.

Peso ciclista en kg          0’3g/kg/hora         0’6g/kg/hora

60                                 18 g                      36 g

65                                19,5 g                    39 g

70                                  21 g                     42 g

75                                 22,5 g                   45 g

80                                  24 g                     48 g

En la tabla tienes un ejemplo de cómo podrías repartir la toma de los hidratos de carbono en función del peso y cada cuánto hagas dichas tomas. Cuando compres un gel o barrita, comprueba los hidratos que contienen y así podrás hacer el cálculo de si la cantidad se aproxima a la recomendada para tu peso. Podrás optar por comprar de distintos tamaños en función de si elijes tomarlos cada poco tiempo o cada hora.
Al comprar una barrita energética, sabrás si debes comértela de una sentada o si debes repartirla en un par de tomas. Ahora cuando leas el envoltorio de una barrita o gel, sabrás interpretar si los gramos de carbohidratos que contienen son los suficientes para avituallarte con exactitud o si tienes que completar con algo más.

En pruebas de larga duración es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y geles. Puede darse una consecuencia desagradable en el caso de que abuses de los mismos, ya que cuando el aparato digestivo (especialmente el intestino) ha permanecido durante muchas horas lleno de carbohidratos, al haber ingerido más cantidad de los que podemos transformar en energía (se administran más carbohidratos de los que tenemos capacidad de aprovechar) quedarán libres en el intestino.
La fermentación de un carbohidrato puro como geles o barritas con las bacterias intestinales es rapidísima y esto se traduce en gases. No será el primero ni el último que se tiene que retirar por dolores abdominales provocados por ataques agudos de aerofagia.
Si quieres evitar dichos efectos secundarios, es preferible que ingieras geles cada media hora en lugar de dos geles de golpe cada hora.
Muy importante que cuando tomes barritas o geles, bebas a continuación agua. Sólo agua y no cometas la imprudencia de añadir más glucosa como la que contienen las bebidas isotónicas. Los carbohidratos, como ya hemos visto, absorben gran cantidad de agua y si no los tomas como debes, puede ser peor el remedio que la enfermedad ya que pueden favorecer la deshidratación.