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Home Actividades del club Cicloturismo Como hacer un Power-gel casero

Como hacer un Power-gel casero

Introducción

Creo que todos reconocemos que la energía de los "power-gel" es una manera apropiada de obtener fácil y rápidamente las calorías extras necesarias durante las competiciones o actividades de resistencia deportiva. Hay alternativas, pero simplemente a veces no obtienes la energía necesaria o no tienes el estómago muy bien para comer alimentos sólidos. Estoy seguro que todos hemos tragado forzadamente las barritas energeticas durante una marcha, tratando de recuperar el aliento entre bocado y bocado, tratando de lavar rápidamente con agua, respirando con dificultad por la nariz todo el tiempo. El power-gel se traga más fácil, es rápido, sin masticar mucho y son fáciles de digerir para el estomago. Sin embargo, no son baratos. Además, el suministro de energía por estos geles durante un par de días da como resultado un montón de basura (basura pegajosa) que a veces cae al suelo, se tira a la basura o termina con fugas en el bolsillo del maillot. ¿Por qué no hacer tu propio Power-gel en un tubo de apretar o envase adecuado?

John Allred, Dr. del Instituto de Tecnólogia de Alimentos, simplemente sacude la cabeza ante la mención de los productos energéticos. "Son extremadamente caros para lo que vas a encontrar", dice. "No hay nada mágico acerca de sus ingredientes."

Receta

Como se explica en este artículo, se recomienda usar un 75% melaza de arroz, 25% de sirope de agave (aglutinante) o miel, y una cucharadita de sal marina (sales de rehidratación oral disponibles en farmacias u otras sales naturales, pero no la sal refinada) por cada 300 gramos.

Si estas utilizando la miel, yo recomendaría una proporción de melaza de arroz 60% y 40% de miel debido a la menor concentración de fructosa en la miel (38% de fructosa).

Puedes utilizar la melaza de cebada malteada (maltosa) si lo tienes disponible en vez de melaza de arroz. La maltodextrina también se puede utilizar para reemplazar melaza de arroz, ya que es más fácil de digerir y no es tan dulce. Sólo está disponible como polvo y necesita ser mezclado con agua para formar una pasta fina que pueda reemplazar al melaza de arroz.

Los ingredientes es mejor que sean orgánicos (agricultura biologica) porque el organismo los asimila mas rapido y de forma mas efectiva. Esta mezcla de hidratos de carbono proporciona energía inmediata con la glucosa, con la fructosa se produce una liberación de energía de forma más gradual y con los carbohidratos complejos se obtiene una energía mas sostenida. Si eres un fan de la cafeína, puedes añadir algo de cafe instantáneo, té en polvo (polvo de té verde se recomienda tambien para obtener antioxidantes), o puedes machacar una pastilla de cafeína. Sólo ten cuidado de no añadir demasiado, puede dar lugar a un sabor amargo. Si prefieres algun sabor especial para tu gel casero, se puede añadir cualquier sabor. Recomiendo saborizantes naturales si es posible. Puedes comprar extractos naturales para agregar, tales como vainilla, chocolate, menta, etc. Para obtener la mezcla de todos los ingredientes coloca el tubo o envase en agua caliente para ayudar a reducir la viscosidad, entonces puedes agitar o girar el tubo para mezclar (dejar mas de aire y mezclar). Si vas a agregar cafeína, la mejor manera de asegurarse de que la mezcla este bien antes de colocarla en el tubo, es calentando y agitando lo necesario.

Índice glucémico (IG)

Si nuestro único objetivo es consumir hidratos de carbono, entonces nuestra opción más barata sería la consumir el sirope de maíz o jarabe de azúcar (sacarosa). Sin embargo, es importante tener en cuenta la rapidez con que el azúcar se digiere y entrega su energía. El índice glucémico es de uso frecuente por los diabéticos para controlar los niveles de azúcar en la sangre, es muy útil para determinar con qué rapidez los alimentos se convierten en energía. Cuanto más alto es el índice glucémico de un alimento tiene, más rápido llegua el azúcar al torrente sanguíneo y se convierte en energía. Azúcares con alto índice glucémico a menudo tienen el resultado de una bajada de energía al inicio de una carrera o esfuerzo. Cuando todo el azúcar ingresa en el torrente sanguíneo, el cuerpo libera insulina para bajar su nivel de azúcar en sangre. Los picos altos de azúcar dan resultado de cantidades excesivas de insulina que a su vez dan lugar a un perjuicio por la disminución excesiva de azúcar en la sangre. Los picos son difíciles de controlar, es mejor proporcionar un flujo constante de azúcares evitando de esta manera altos y bajos. La clave para tener energía sostenida es la selección adecuada de los hidratos de carbono.

A continuación se muestra el índice glucémico de los azúcares. En este caso la referencia con 100 es el pan blanco (a veces se utiliza la glucosa como referencia y se fija esta en 100).

•  La fructosa = 32
•  Sirope de Agave = 38 (el valor corregido de 27)
•  Lactosa = 65
•  Honey = 83
•  Sirope de maíz de alta fructosa = 89
•  Sacarosa = 92
•  Glucosa = 137
•  Tabletas de glucosa = 146
•  Maltodextrina = 150
•  Maltosa = 150
•  Melaza de arroz integral = 110

Azúcares

Monosacáridos
Los tres azúcares comunes comparten la misma fórmula molecular: C6H12O6. Debido a sus seis átomos de carbono, cada uno es una hexosa.
• Glucosa - "azúcar en la sangre", la fuente inmediata de energía para la respiración celular
• Galactosa - un nivel de azúcar en la leche (y yogur)
• Fructosa - un azúcar que se encuentra en la miel.
La fructosa es el azúcar más dulce de origen natural, que se estima ser dos veces más dulce que la sacarosa. Aunque las tres comparten la misma fórmula molecular (C6H12O6), la disposición de los átomos difiere en cada caso. Sustancias tales como estos tres, que tienen idénticas fórmulas moleculares, pero diferentes fórmulas estructurales, se conocen como isómeros estructurales, glucosa, galactosa y la fructosa son azúcares "simples" o monosacáridos. Dos monosacáridos se pueden unir para formar un "doble" de azúcar o disacárido.

Disacáridos
Los tres disacáridos más comunes:
• Sacarosa (azúcar común de mesa) = glucosa + fructosa
• Lactosa (el azúcar principal de la leche) = glucosa + galactosa
• Maltosa (producto de la digestión del almidón) = glucosa + glucosa.
La maltosa se puede dividir en dos moléculas de glucosa por hidrólisis. En los organismos vivos, la enzima maltasa puede lograr esto muy rápidamente. Aunque el proceso de unir los dos monómeros es bastante complejo, el resultado final en cada caso es la pérdida de un átomo de hidrógeno (H) a partir de uno de los monosacáridos y un grupo hidroxilo (OH) de la otra.

Oligosacáridos
El mas conocido:  la maltodextrina. Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos. Las maltodextrinas contienen hasta 9 unidades de glucosa, se obtienen a partir de una hidrólisis parcial (descomposición) del almidón.

Polisacáridos
Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.

La union resultante entre los azúcares que se llama enlace glicosídico. Todos los azúcares son muy solubles en agua debido a sus muchos grupos hidroxilo. Aunque no es tan concentrado como lo es el combustible de las grasas, los azúcares son la fuente más importante de energía para muchas células. Los carbohidratos proveen la mayor parte de las calorías (4 kcal /gramo) en la mayoría de las dietas, y los almidones proporcionan la mayor parte de estos. Los almidones son polisacáridos.

¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos?

Si queremos que el índice glucémico baje en los hidratos de carbono de nuestro power-gel casero es mejor que uses el sirope de agave (su composición principalmente es fructosa 70-73%, dextrosa o glucosa 25%) o hidratos de carbono complejos. El agave es realmente adecuado para los diabéticos debido a un indice glucemico bajo y su bajo incremento del índice de azúcar en sangre. Sin embargo, durante las actividades de resistencia no solo queremos energía sostenida, sino tambien deseamos un impulso inmediato. Un impulso inmediato pero que luego es mas sostenido por la disminución de los carbohidratos de alto indice glucemico.

La marca Power Bar ha hecho una investigación, y determinó que una proporción de 2:1 de glucosa a fructosa favorece un aumento del 20 al 55% las tasas de oxidación de carbohidratos (ver imagen; quema de combustible más rápido = más energía). Estos estudios científicos demuestran que la energía de esta mezcla (formula C2 MAX) es más duradera y puede mejorar el rendimiento hasta en un 8%.

Cuando la glucosa se suministra en forma de maltodextrina, se ha visto el mismo impulso en la velocidad de combustión de carbohidratos. Maltodextrina, también llamado polímero de glucosa, se compone de unidades de glucosa conectadas entre sí, por lo que efectivamente proporciona hidratos de carbono y tiene el beneficio adicional de sabor menos dulce. Después de la ingestión, las cadenas de glucosa son fácilmente destruidas para producir las unidades individuales de glucosa. Así, con el fin de aumentar las tasas de oxidación de carbohidratos, los estudios muestran que, o bien maltodextrina (o maltosa) o glucosa se pueden combinar con fructosa.

Brown utiliza melaza de arroz para su fuente de hidratos de carbono en su gel. Brown: melaza de arroz es de aproximadamente 50% de hidratos de carbono solubles complejos, el 45% de maltosa y el 3% de glucosa. Como se explicó anteriormente, la maltosa se puede descomponer en glucosa en nuestro cuerpo con bastante rapidez (y por lo tanto tiene el mismo índice glucémico). La maltosa, que tiene el mayor índice glicémico (105), es digerida y absorbida por la sangre aún más rápido que la glucosa. El 50% de maltosa/glucosa de la melaza de arroz integral proporcionan la energía necesaria durante el inicio de deportes de resistencia, y los carbohidratos complejos proporcionan la energía sostenida.

Si estás de acuerdo como funciona Power Bar, entonces esta mezcla casera se vera beneficiada en gran medida por la adición de un poco de fructosa para obtener la proporción 2:1 de la glucosa a la fructosa. Por lo tanto ya que el 50% de melaza de arroz integral es básicamente la glucosa (maltosa se descompone en glucosa inmediatamente), tendríamos que añadir el 25% del volumen total de la fructosa para esta mezcla óptima. Por lo tanto, yo pienso que la mejor mezcla de hidratos de carbono es de 75% de melaza de arroz integral y el 25% de sirope de agave o miel (ambas fuentes ricas en fructosa). Si estás utilizando la miel, yo recomendaría una proporción de melaza de arroz 60%, café y 40% de miel debido a la menor concentración de fructosa en la miel (38% de fructosa). Esta mezcla proporciona la glucosa para energía inmediata, fructosa para producir energía que se libere de forma más gradual y los carbohidratos complejos para obtener energía más sostenida.

La melaza de cebada malteada puede ser sustituido por melaza de arroz ya que es básicamente la misma mezcla de maltosa y carbohidratos complejos (% un poco más de maltosa). Otra opción que he intentado hacer es utilizar maltodextrina. Normalmente se adquiere en polvo se pueden mezclar con agua para formar un gel o pasta fina que se puede utilizar en lugar de melaza de arroz. Pienso en la compra de algunos y probarlos para ver qué tan puede ser utilizado como un gel y actualizar así este artículo. Uno de los principales beneficios de la maltodextrina es que es fácilmente digerible y no es susceptible de causar malestar estomacal. Tampoco es tan dulce como las otras opciones.

Geles energéticos disponibles en el mercado

Power Gel . Sus ingredientes: Maltodextrina, agua filtrada, fructosa, PowerBar ® Mezcla de electrolitos (cloruro de sodio, citrato de sodio, cloruro de potasio), ácido cítrico, benzoato de sodio y sorbato de potasio (para retardar el deterioro), sabor natural.
Tamaño de la porción = 41 gramos = 1 paquete
Información Nutricional por unidad:
Calorias 110 kcal
0 de grasa
Carbohidratos totales = 27 g (9% del VD), azúcares 10 g,
200 mg de sodio (8% del valor diario)
20 mg de potasio (1% de DV)
Precio = 1.95 € por paquete = 4,75 € / 100 grs

Actifood Manzana de Isostar. Sus ingredientes: Agua, maltodextrina, manzana (18%), jarabe de glucosa, sacarosa, zumo de limón concentrado, espesante: pectina, almidón de maíz modificado, aroma de manzana, Vitamina: C, E, B1.
Información Nutricional por unidad:
Calorias 181 kcal
Proteínas (g) 0,5
0 de grasa
Carbohidratos totales = 44,6 g
Vitamina E (mg) = 7
Vitamina C (mg) = 41
Vitamina B1 (mg) = 0,23
Precio es 2,55 €/Ud de 90 gramos (2.83 €/100grs)

Los electrolitos

Todos hemos oído hablar de la importancia de los electrolitos en nuestros geles y líquidos durante las actividades deportivas. En la terapia de rehidratación oral, se utilizan bebidas con electrolitos que contienen sales de sodio y potasio para reponer el agua del cuerpo y los niveles de electrolitos después de la deshidratación causada por el ejercicio, diaforesis, diarrea, vómitos o hambre. Dar agua pura a esa persona no es la mejor manera de restaurar los niveles de líquidos, porque diluye las sales dentro de las células del cuerpo e interfiere con las funciones de sus productos químicos. Esto puede conducir a la intoxicación por agua.

Por lo tanto, para añadir electrolitos a nuestro power-gel casero, añadir una cucharadita de sal marina o sal una natural que contiene alguna mezcla de sales (incluso algunas sales de potasio) por tubo de gel (300 gramos de gel). También puedes optar por añadir sales de rehidratación oral que están disponibles en las farmacias para prevenir y tratar la deshidratación. Estos están disponibles en forma de polvo que puede ser añadido tambien como la receta anterior.

Fuentes de los azúcares

Melaza de arroz.

La melaza de arroz integral es un edulcorante derivado de arroz de cultivo con las enzimas para descomponer los almidones, a continuación, colar el líquido y cocinar hasta que la consistencia deseada. El producto final es de aproximadamente 50% hidratos de carbono solubles complejos, 45% de maltosa, y 3% de glucosa. La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo de inmediato, la maltosa tarda hasta una hora y media para ser digerida, y los hidratos de carbono complejos mas de dos a tres horas, como un suministro constante de energía.

La melaza de arroz tiene una vida útil de alrededor de un año, y una vez abierto, se debe almacenar en un lugar fresco y seco. La melaza de arroz se considera que es una de los edulcorantes más saludables en la industria de la alimentación natural, ya que se produce a partir de una fuente de alimento entero y se compone de los azúcares simples.

Donde comprar: en elsuperecologico.com en envase de 460 gr cuesta 5 €/ud.

El Sirope del Agave.

El Sirope del Agave es un jarabe dulce, como miel, pero un poco más fino en consistencia. Debido a que tiene un índice de glicemico bajo y no elevar el azúcar en la sangre, es un reemplazo ideal de la miel para los diabéticos y personas que hacen dieta de bajo índice glucémico.

Premium Dark Agave contiene un 85% de fructosa hecha con 100% de agave tequilana weber azul. Un jarabe rico en minerales, oscuro, con un aroma a vainilla. Néctar de agave se hace a partir del jugo de Agave Tequilana, la misma variedad de agave que se procesa en la bebida alcohólica del tequila.

La planta del agave se considera el "Árbol de la Vida de México y la Abundancia" y era el alimento favorito de los aztecas. Se añaden enzimas para convertir los azúcares complejos de su néctar en un jarabe de azúcar simple.

Donde comprar: en elsuperecologico.com en envase de 250 ml cuesta 4 €/ud.

Melaza de cebada malteada

Melaza de cebada malteada es espeso y oscuro, de digestión lenta, edulcorante hecho a partir de germinados de cebada. La melaza de cebada malteada se metaboliza lentamente en el cuerpo, pero no tiene calorías y si carbohidratos. Los diabéticos y personas que hacen dieta baja en hidratos de carbono se debe utilizar con precaución. De lo contrario, está muy bien para cualquiera que quiera un edulcorante natural de los alimentos integrales.

La melaza de cebada malteada se considera que es una de los más saludables edulcorantes en la industria de la alimentación natural, ya que se produce a partir de una fuente de alimento entero y se compone de los azúcares simples.

Donde comprar: en biomanantial.com en envase de 460 gr cuesta 4 ,95€/ud.

Miel

La miel es una mezcla de azúcares y otros compuestos. La composición específica de todos los lotes de miel dependerá en gran medida de la mezcla de flores consumidas por las abejas que producen la miel. La miel tiene una densidad de 1500 kg/m3 (50% más denso que el agua), lo que significa que el análisis de la miel típica:
•  Fructosa: 38%
•  Glucosa: 31%
•  Sacarosa: 1%
•  Agua: 17%
•  Los demás azúcares: 9% (maltosa, melezitosa)
•  Cenizas: 0,17%

Donde comprar: en hipermercados 300 gr cuestan 2,85 €, a 0,95 € /100grs

Maltodextrina

Otra alternativa para la melaza de arroz es la maltodextrina. Son hidratos de carbono de fácil digestión a base de almidón de maíz natural y son menos propensos a causar malestar estomacal. El almidón se cuece, y luego se utilizan ácido y / o enzimas para romper el almidón en pequeños polímeros (un proceso similar al utilizado por el cuerpo para digerir carbohidratos). Las maltodextrinas se venden generalmente en forma de polvos secos y son polímeros de dextrosa (a veces llamado "polímeros de glucosa").

Su índice glucémico debe considerarse equivalente metabólico de la glucosa (dextrosa). La maltodextrina es fácilmente disponible on line. Donde comprar: en decathlon.es el envase de 500 gr cuesta 8,95 €/ud. a 1,79 € /100grs ; en Miprotein.com el envase de 1 kg esta a 4,69 €, a 0,46 €/100grs.

La miel de caña

La melaza o miel de caña presenta un altísimo contenido en hidratos de carbono además es muy rica en hierro, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B siendo ideal para deportistas, anemias, niños, fatiga o postpartos. Tiene cantidades importantes de vitaminas y minerales. Es un alimento muy rico en las vitaminas del grupo B (a excepción de B1). Análisis nutricional (100gr); Composicion: Carbohidratos 79.8 % (divididos en glucosa 10,8 %, fructosa 16,6 % y sacarosa 72,5 %), Proteínas 0.6 %, Agua 19.3 %, Lípidos 0.2 %. Minerales: Potasio (k) 1056mg, Hierro (Fe) 3mg, Magnesio (Mg) 136mg, Calcio (Ca) 118mg, Fósforo (P) 116mg. Vitaminas: A 3,8mg, B1 0,01mg, B2 0.06mg, B5 0.01mg, B6 0.01mg, 0.03 mg, C 7mg, E 1mg, D2 6.5mg. La composición de sólidos totales 23.2 %, humedad 36.7 %, cenizas 5.6 %, azúcares totales 866.3 g/L. Muchos deportistas la utilizan como cóctel "secreto" para no tener agujetas y recuperarse rápidamente del esfuerzo (a un vaso de agua se le añade una cucharadita pequeña de Vinagre de manzana y una cucharada sopera de melaza o "miel" de caña). El secreto es que esta fórmula es muy rica en Potasio, glucosa y muchas vitaminas y minerales. Donde comprar: en www.boticana.es el envase de 300 gr cuesta 3,15 €/ud, sale a 1,05 €/100grs

 

Comparación de precios

El precio aproximado del PowerGel Cafeina es 1,95 €/Ud de 41gramos (4,75 €/100grs).

El precio aproximado del ACTIFOOD MANZANA de Isostar es 2,55 €/Ud de 90 gramos (2.83 €/100grs)

Puedes comprar la melaza de arroz en internet por aproximadamente 1,08 €/100grs y la maltodextrina a 0,46 €/100grs. Para la fructosa añadida, puedes comprarlo más barato que la miel, melaza de arroz integral y el sirope de agave se compra sobre el mismo costo, tal vez un poco más, dependiendo de donde vivas (no está tan disponible como la melaza de arroz). Puedes comprar melaza de arroz integral y el jarabe de agave on line, y el ahorro será aún mejor (en función de los gastos de envío).

Envases

Tubos: Me gustan los siguientes tubos para transportar un power-gel casero. Estos tubos de compresión reutilizables son ideales para guardar los alimentos y condimentos para el camping, senderismo o la escalada. Como el Soft Flask de la segunda imagen.

Petacas: Pero uno de estos envases vale para todo un día completo de geles, de aproximadamente 125 cl o 10 porciones de gel, de la marca Petaca Gel Squeezy

Botellin: La Gel Bot de HIDRAPAK tambien es un bidón de hidratación muy interesante, con un compartimiento interno que nos permitirá tomar el gel energético o el agua desde un mismo recipiente, según nuestras preferencias o incluso necesidades. Dispone de un compartimiento interno extraíble que nos ayuda a tenerlo siempre limpio, en el cual se introduce el gel energético. Este compartimiento diríamos que va como dentro en la tapa de la botella, con lo cual es totalmente independiente del resto.